Gestire l’Insonnia ai tempi del Coronavirus

Dormi poco e male? Cosa posso fare? Cosa evitare?

Il Dottor Giovanni Davì, ci parla della gestione dell’Insonnia ai tempi del Coronavirus:

La pandemia di CoViD-19 sta provocando una situazione di emergenza sanitaria, economica, sociale e psicologica che genera una condizione di forte stress ed ansia in ognuno di noi.

La naturale paura del contagio (sia per noi che per i nostri cari), il timore per il futuro, il necessario isolamento con la perdita delle nostre abitudini e dei contatti sociali sono solo alcuni degli aspetti di questo periodo difficile e straordinario che stiamo vivendo.

In una tale situazione è lecito aspettarsi la comparsa o l’aggravarsi di uno dei più comuni Disturbi del Sonno: l’Insonnia.

Quando si parla di Insonnia, si possono avere una o più di queste alterazioni del ritmo sonno/veglia:
• difficoltà ad addormentarsi ed iniziare il sonno;
• difficoltà a mantenere il sonno, che è disturbato da frequenti risvegli e/o difficoltà a riaddormentarsi;
• risveglio precoce al mattino.

La presenza di una o più di queste difficoltà può determinare un malessere di grado diverso durante le ore diurne: ad es., spossatezza, tono dell’umore alterato, difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità, ecc…

 

Il malessere diurno legato al non dormire può portare a tentativi di soluzione fai-da-te e comportamenti compensativi del sonno perso, i quali si rivelano spesso controproducenti: ad es., dormire fino a tardi al mattino, i sonnellini pomeridiani, bere bevande stimolanti, estendere il tempo trascorso a letto, ecc…

 

Una buona igiene del sonno può contribuire in larga misura ad un sonno sano e ristoratore!
Alcuni suggerimenti:
• svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7, anche se la notte si sia dormito poco;
• effettuare regolare attività fisica, evitando, però, di effettuarla nelle ore serali: l’attivazione del nostro organismo nelle ore che precedono il sonno, infatti, può ritardare e/o complicare l’addormentamento. Meglio non andare oltre metà pomeriggio;
• attenzione ai fattori ambientali, assicurandosi, quindi, di avere una camera da letto ben areata, buia, silenziosa e con una temperatura confortevole (l’ideale sarebbe non superare i 18 gradi);
• utilizzare il letto solo per dormire e per l’attività sessuale: azioni come guardare la tv, il pc, leggere, mangiare, parlare al cellulare è meglio svolgerle fuori dal letto;
• limitare caffeina, nicotina e sostanze stimolanti, soprattutto nelle ore pomeridiane e serali;
• evitare i pasti pesanti ed eccessive quantità di liquidi nel tardo pomeriggio o alla sera: mettere il nostro organismo al lavoro per digerire non aiuta il sonno ed i liquidi assunti in eccesso possono portare a risvegli notturni. È sconsigliabile, però, anche andare a coricarsi affamati, quindi occorre equilibrio;
• limitare (se non evitare) gli alcolici, soprattutto nelle ore serali: assumere alcolici può dare la sensazione di aiutare il sonno, in realtà ne peggiora la qualità e può predisporre a risvegli notturni;
• evitare i sonnellini pomeridiani: benché possano contribuire ad attenuare il senso di stanchezza nelle ore diurne, possono però danneggiare la qualità e/o la durata del sonno notturno;
• adottare un rituale fisso prima di coricarsi: può rivelarsi utile adottare una sequenza di gesti, come la pulizia dei denti, lavarsi, mettere in ordine, caricare la sveglia che possa favorire un distanziamento dei pensieri disturbanti della giornata. Può rivelarsi utile anche un bagno caldo un paio d’ore prima di andare a letto, favorendo la riduzione della tensione muscolare dovuta alla costante attivazione fisiologica. Praticare tecniche di rilassamento possono, infine, aiutare in tal senso;
• mettere la sveglia in una posizione tale da evitare di vederla;
• evitare di “sforzarsi” di dormire: non rimanere svegli a letto per più di 20 minuti; trascorso questo tempo, se si è ancora svegli, è consigliabile alzarsi, andare in un’altra stanza e fare qualcosa di distensivo e tornare a letto solo quando si avvertono i segnali della sonnolenza;
• ridurre il tempo trascorso guardando o ascoltando i media: è consigliabile individuare solo alcuni momenti (meglio non più di due) della propria giornata da dedicare all’ascolto e/o alla lettura delle informazioni sul Coronavirus, affidandosi a fonti di informazioni attendibili (fondamentalmente quelle istituzionali: governative e sanitarie).

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